اگر بخواهیم در مورد مکمل های پروتئینی صحبت کنیم قطعا موارد بسیاری وجود دارند که دست ما را برای انتخاب آن ها باز می گذارد؛ از کراتین گرفته تا پروتئین سویا و نخود و بسیاری دیگر که احتمالا خیلی ها را هم نشناسیم! اما در این بین، یک مورد خاص توجه زیادی را به خود جلب می‌کند و مخصوصا نام آن در باشگاه‌های ورزشی خیلی شنیده می‌شود؛ منظورمان پروتئین وی است.
این پروتئین به ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند؛ بنابراین اگر اسم این مکمل را از هم‌باشگاهی‌های خود شنیده‌اید اما هنوز نمی‌دانید پروتئین وی چیست؟ و تمایل دارید با مزیت‌های مصرف این پروتئین، عوارض جانبی احتمالی آن، روش مصرف برای کاهش وزن و سایر نکات مربوط به این مکمل آشنا شوید، تا انتهای این مطلب از اینمگ با ما همراه باشید.
پروتئین وی چیست؟
تا به حال اسم اسید آمنه را شنیده‌اید؟ اسید آمنه در واقع بلوک سازنده بافت‌هایی مثل ماهیچه، مو، پوست، ناخن‌ها و استخوان است. اگر به اندازه کافی دریافت نشود، فقدان آن در این نواحی کاملا مشهود خواهد بود. یکی از مهمترین خواص پروتئین وی تامین اسید آمنه‌های ضروری بدن است.
دریافت مقدار مناسبی از این پروتئین بسیار مهم است؛ نه فقط برای عضله‌سازی! بلکه وجود آن به عملکردهای اساسی بدن گره خورده و از این جهت تامین آن ضروری است.
اولین سوالی که در ابتدای مقاله به آن پرداختیم این بود که پروتئین Whey چیست؟ این پروتئین در واقع به مجموعه‌ای از هشت پروتئین موجود در شیر گفته می‌شود. در ادامه این پروتئین‌ها را به ترتیب از بیشترین تا کمترین مقدار در شیر مرتب کرده‌ایم:
- بتا-لاکتوگلوبولین
- آلفا لاکتالبومین
- گلیکوماکروپپتید
- ایمونوگلوبولین‌ها
- آلبومین سرم گاوی
- لاکتوفرین
- لاکتوپراکسیداز
- لیزوزیم
تولیدکنندگان پنیر در فرآیند ساخت این محصول آنزیم‌هایی به شیر اضافه می‌کنند. آنزیم‌ها شیر را منعقد می‌کنند؛ به این ترتیب که آب پنیر از قسمت لخته شده جدا می‌شود. این لخته‌ها حاوی بیشترین مقدار چربی شیر و ماده اصلی تشکیل دهنده پنیر هستند.
پس از آنکه قسمت‌های لخته‌شده شیر برای تولید پنیر برداشته می‌شود، چیزی که باقیی می‌ماند پروتئین وی آبکی حاوی مقادیر متغیر لاکتوز (قند شیر) و چربی است.
معمولا تولیدکنندگان آب پنیر را پاستوریزه می‌کنند تا باکتری‌های آن از بین برود و سپس آن را خشک می کنند تا پودر پروتئین Whey به دست آورند.
انواع پروتئین وی چیست؟
در مرحله بعد آب پنیر تحت یک فرایند دیگر به یکی از این سه نوع اصلی پروتئین وی تبدیل می‌شود:
پروتئین وی کنسانتره
یکی از انواع پروتئین Whey، پروتئین کنسانتره است. مقادیر پروتئین، لاکتوز و چربی موجود در محصولات حاوی کنسانتره معمولا متغیر است. این کنسانتره در بسیاری از نوشیدنی‌های پروتئینی و محصولات غذایی وجود دارد. از این محصول در شیر خشک نوزادان نیز استفاده می‌شود.
ایزوله گزینه‌ای برای عدم تحمل لاکتوز
پروتئین وی ایزوله سرشار از پروتئین و دارای مقادیر بسیار کم چربی یا لاکتوز است. شاید این اسم را روی برچسب محصول مکمل‌های پروتئینی مشاهده کرده باشید.
این پروتئین برای افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما اگر به خود شیر حساسیت دارید، تحت هیچ شرایطی نباید آن را امتحان کنید.
هیدرولیز شده یا هیدرو وی
یکی دیگر از انواع این پروتئین، پروتئین Whey هیدرولیز شده است. هضم پروتئین هیدرولیز شده یا هیدرو وی نسبت به دو نوع دیگر راحت‌تر است. علت هضم راحت‌تر آن این است که زنجیره‌های پروتئینی طولانی آن (پپتیدها) از قبل به زنجیره‌های کوتاه‌تر تقسیم شده‌اند.
در شیر خشک‌های مخصوص نوزادان اغلب از پروتئین هیدرولیز شده استفاده می‌شود. همچنین ممکن است در مکمل‌های پزشکی که برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای تجویز می‌شوند با آن برخورد کنیم.
منظور از تامین اسیدهای آمینه بدن چیست؟
پروتئین وی یک پروتئین کامل و شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن است. وجود اسیدهای آمینه برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از ساخت ماهیچه گرفته تا ایجاد سلول‌های ایمنی جدید حائز اهمیت است.
بدن انسان به تنهایی آمینواسیدهای زیادی تولید می‌کند، اما نه اسیدهای آمینه‌های ضروری! این مواد باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند و مصرف این پروتئین، یکی از بهترین روش‌های تامین آن است.
اما پروتئین‌های «ناقص» را نادیده نگیرید. بیشتر پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و آجیل اگرچه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند، اما فواید زیادی برای سلامتی انسان دارند. بدن با مصرف پروتئین‌های ناقص بیشتر از مقدار مورد نیاز اسید آمینه ضروری دریافت می‌کند.
منظور از رشد عضلات چیست؟
در ادامه این بخش به این سوال پاسخ می‌دهیم که منظور از رشد عضلات با پروتئین Whey چیست؟
با افزایش سن حجم توده عضلانی بدن کمتر و کمتر می‌شود. اتفاقی که معمولا با افزایش چربی همراه است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. با این حال، این تغییر نامطلوب در ترکیب بدن تا حدی قابل مقابله است. می‌توان از وقوع آن جلوگیری کرد یا اثر آن را با ترکیبی از تمرینات قدرتی و رژیم‌های غذایی مناسب معکوس کرد.
ماهیچه‌ها عاشق پروتئین هستند، به خصوص پروتئین‌های کامل. شنیده‌ها حاکی از آن است که آمینواسیدهای شاخه دار و محرک رشد (لوسین) موجود در این نوع پروتئین به فرایند عضله سازی کمک می‌کند. پروتئین Whey نقش مهمی در جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن و بهبود قدرت بدن ایفا می‌کند.
آیا امکان کاهش وزن با استفاده از پروتئین Whey وجود دارد؟
برخی از غذاها نسبت به سایرین بیشتر سیر می‌کنند. علت تا حد زیادی به ترکیبات درشت مغذی‌های موجود در غذا (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) بستگی دارد. جالب است بدانید در میان این سه درشت مغذی، پروتئین بیشترین خاصیت سیرکنندگی را دارد.
پروتئین وی نسبت به سایر انواع پروتئین مثل کازئین و سویا سیر‌کننده‌تر به نظر می‌رسد. خاصیتی که آن را به خصوص برای کسانی که به دنبال دریافت کالری کمتر و کاهش وزن هستند مفید می‌کند.
- این پروتئین با سرکوب اشتها کالری دریافتی را کمتر می‌کند.
- با افزایش متابولیسم بدن به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند.
- موقع ورزش به حفظ توده عضلانی کمک مي‌کند.
دیگر فواید پروتئین وی کدامند؟
فواید پروتئین وی به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ در ادامه برخی دیگر از مزیت‌های بالقوه این ماده مغذی را مرور خواهیم کرد.
فشار خون را کاهش می‌دهد
شاید بپرسید منظور از کاهش فشار خون با پروتئین Whey چیست؟
فشار خون غیرعادی بالا (فشار خون بالا) یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی است. مطالعات متعدد مصرف لبنیات را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته‌اند. این مزیت به لطف پپتیدهای فعال زیستی موجود در لبنیات است که به اصطلاح بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (مهارکننده های ACE) نامیده می‌شوند.
در پروتئین‌های آب پنیر مهارکننده‌های ACE لاکتوکینین نامیده می‌شوند (منبع معتبر ۱۴). چندین مطالعه حیوانی اثرات مفید آنها را بر فشار خون نشان داده است.
بر اساس نتایج یک مطالعه که روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد، مصرف روزانه ۵۴ گرم مکمل پروتئین وی به مدت ۱۲ هفته میزان فشار خون سیستولیک را تا ۴ درصد کاهش می‌دهد. سایر پروتئین‌های شیر (کازئین) نیز اثرات مشابهی گزارش کرده‌اند.
تاثیر کاهش فشار خون فقط روی افرادی مشاهده شد که فشار خون بالا یا متوسط رو به بالا داشتند. در یک مطالعه دیگر مقادیر بسیار کمتر این پروتئین (کمتر از ۳.۲۵ گرم در روز همراه با شیر) مورد استفاده قرار گرفت. در این مطالعه هیچ اثر قابل توجهی بر فشار خون مشاهده نشد.
برای درمان دیابت نوع ۲ مفید است
دیابت نوع ۲ نوعی بیماری مزمن و مشخصه آن قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین است. انسولین هورمونی است که میزان جذب قند خون را در محدوده سالم نگه می‌دارد.
یکی از خواص پروتئین Whey تعدیل قند خون و افزایش سطح انسولین است. اثر این پروتئین روی بیماران دیابتی در مقایسه با سایر منابع پروتئین مثل سفیده تخم مرغ یا ماهی بیشتر گزارش شده و حتی می‌تواند با برخی داروهای دیابت مثل سولفونیل اوره رقابت کند. در نتیجه پروتئین وی می‌تواند به طور موثر به عنوان یک درمان مکمل برای دیابت نوع ۲ استفاده شود.
کاهش التهابات بدن
التهاب بخشی از پاسخ بدن به آسیب‌های وارده است. البته التهاب کوتاه‌مدت گاهی می‌تواند برای بدن مفید باشد، اما اگر تحت شرایط خاص به التهاب مزمن تبدیل شود، مضر بوده و عامل خطرساز برای بسیاری از بیماری‌ها است.
بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، دوزهای بالا (بیشتر یا مساوی ۲۰ گرم در روز) این مکمل به طور قابل توجهی پروتئین واکنش سی که یک نشانگر کلیدی التهاب در بدن است را کاهش می‌دهد.
به درمان التهاب روده کمک می کند
مشخصه اصلی بیماری التهابی روده (IBD) التهاب مزمن در پوشش داخلی دستگاه گوارش است و بر اساس مطالعاتی که تاکنون انجام شده پروتئین وی نقش موثری در کاهش اثرات IBD در جوندگان و انسان‌ها دارد. با این حال هنوز شواهد کاهی در تائید این مسئله ارائه نشده و برای ادعای دقیق‌تر کرد به مطالعات بیشتری نیاز است.
به تقویت دفاع آنتی اکسیدانی کمک می‌کند
آنتی‌اکسیدان‌ها با اکسیداسیون در بدن مقابله کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. یکی از مهمترین آنتی اکسیدان‌های بدن انسان گلوتاتیون است.
بر خلاف اکثر آنتی اکسیدان‌ها که از طریق رژیم غذایی تامین می‌شوند گلوتاتیون توسط بدن تولید می‌شود. تولید این پروتئین ممکن است گاهی به اندازه کافی نباشد، از این رو مصرف غذاهای سرشار از سیستئین مثل پروتئین وی می‌تواند دفاع آنتی اکسیدانی طبیعی بدن را تقویت کند.
برخی از مطالعات انجام شده بر روی انسان‌ها و جوندگان اینطور نشان می‌دهد که پروتئین Whey می‌تواند استرس اکسیداتیو بدن را کاهش داده و سطح گلوتاتیون را افزایش دهد.
شاید چربی خون را مدیریت کند
کلسترول بالا به ویژه LDL (نوعی کلسترول مضر) یک عامل خطر جدی برای بیماری‌های قلبی است. در یک مطالعه که بر روی افراد با اضافه وزن بالا انجام شد، مصرف روزانه ۶۵ گرم پروتئین وی به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش قابل توجه کلسترول کل بدن و LDL می‌شود.
عوارض پروتئین وی چیست؟
در کنار همه مزایایی که برای این پروتئین برشمردیم به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این پروتئین اصلا مفید نیست و می‌تواند مشکلات گوارشی نظیر حالت تهوع، درد، نفخ، گرفتگی و اسهال به همراه داشته باشد.
اگر نمی‌توانید لاکتوز مصرف کنید، توصیه می‌کنیم به جای پروتئین وی کنسانتره به سراغ انواع هیدرولیز شده یا ایزوله بروید. همچنین اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید، قبل از مصرف مکمل پروتئین با پزشک مشورت کنید. اما سایر عوارض این پروتئین کدامند؟ آیا عوارض احتمالی دیگری هم وجود دارد؟
کالری: اگرچه پروتئین Whey کم چرب و کم کربوهیدرات است، اما نباید چشم خود را به روی کالری آن ببندیم. هرچیزی حتی پروتئین اگر بیش از حد دریافت شود، کالری زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
شکر اضافی یا مواد فرآوری شده: بسیاری از پودرها و شیک‌های پروتئینی حاوی مواد فرآوری شده مثل طعم‌دهنده‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها یا شکر افزودنی هستند. بنابراین اگر از مکمل این پروتئین استفاده می‌کنید، به دنبال نوعی باشید که تنها ماده تشکیل دهنده آن پروتئین وی خالص باشد.
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین وی چیست؟
همانطور که گفتیم دوز توصیه شده این پروتئین معمولا بین ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است؛ البته بهتر است دستورالعمل روی بسته بندی را مطالعه کنید و به اندازه توصیه شده مصرف کنید. اگر میزان پروتئین Whey دریافتی شما در حال حاضر کافی است، دیگر نیازی به مصرف مکمل این پروتئین نیست.
شاید از گوشه و کنار شایعات بی‌اساسی شنیده باشید که پروتئین وی به کلیه و آسیب مي‌زند و منجر به پوکی استخوان می‌شود؛ در حالی که ثابت شده این پروتئین اتفاقا از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و هیچ تاثیری بر کلیه‌های سالم ندارد.
با این حال توصیه می‌شود افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی از مصرف این پروتئین اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنند.
مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند منجر به برخی مشکلات گوارشی مثل تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. همچنین برخی از افراد به این پروتئین حساسیت دارند. از طرفی افرادی که تمایلی به مصرف محصولات مکمل ندارند، می‌توانند مواد غذایی سرشار از این پروتئین استفاده کنند.
اما به طور کلی اگر مطمئن نیستید که اندازه مناسب مصرف پروتئین وی چیست؟ باید بگوییم این پروتئین بی‌خطر است و اکثر مردم می‌توانند آن را به اندازه‌ای که روی بسته مکمل ذکر شده، بدون هیچ مشکلی مصرف کنند.
برای کاهش وزن بهترین روش مصرف پروتئین وی چیست؟
- یکی از راه‌های مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن، استفاده از آن به‌عنوان جایگزین وعده غذایی است؛ مقداری از این پروتئین را به نوشیدنی یا اسموتی خود اضافه کنید و به جای یک وعده کامل نوش جان کنید.
- راه دیگر استفاده از آن به عنوان یک میان وعده کامل است. کافی است مقداری از این پروتئین را با آب یا مقداری شیر مخلوط و نوش جان کنید. برای سیر شدن و جلوگیری از زیاده روی، قبل از صرف وعده غذایی مقداری از این پروتئین را با آب مخلوط کرده و صرف کنید.
- مقداری پروتئین Whey را با آب مخلوط کنید و به عنوان یک ماده مغذی برای بازیابی انرژی بعد از تمرین مصرف کنید.
نتیجه گیری
مصرف پروتئین وی راهی سالم و بی‌خطر برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این منبع پروتئین به راحتی توسط بدن جذب شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به همین خاطر مصرف آن به طور ویژه به ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی دارند یا تمایل دارند در طول فرایند چربی‌سوزی قدرت خود را حفظ کنند توصیه می‌شود؛ زیرا وقتی صحبت از افزایش ماهیچه و کاهش چربی بدن می‌شود، پروتئین بهترین گزینه مواد مغذی است که می‌توان استفاده کرد.
حتی به نظر می‌رسد پروتئین Whey قدرتمندتر و موثرتر از دیگر پروتئین‌های موجود باشد. در این مقاله به بررسی جزئیات مربوط به این پروتئین پرداختیم. فهمیدیم که پروتئین وی چیست؟ همچنین با خاصیت‌ها و عوارض آن آشنا شدیم و امیدواریم که برایتان مفید واقع شده باشد.
سوالات متداول
فواید پروتئین وی چیست؟
از فواید پروتئین Whey می‌توان به کمک به رشد عضلات، کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون، دیابت نوع دو، کاهش التهابات بدن، کاهش التهابات روده، تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و کاهش چربی خون اشاره کرد.
چطور پروتئین Whey را برای کاهش وزن مصرف کنیم؟
برای کاهش وزن این پروتئین را به عنوان یک وعده غذایی، میان وعده، قبل از صرف غذا برای جلوگیری از پرخوری و حتی بعد از تمرین باشگاه استفاده کنید.
آیا مصرف پروتئین وی با عوارض جانبی همراه است؟
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف این پروتئین خطر خاصی برای سلامت انسان ندارد؛ اما مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند منجر به برخی مشکلات گوارشی مثل تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود.
منبع: اینمگ
https://inmag.ir/what-whey-protein/
